そもそも発酵食品って何？日本＆世界の発酵食品と食べ方,効能,種類。
発酵食品とは、食材を微生物などの作用によって発酵させることで加工したものです。
日本でも世界でも数多くの発酵食品があり、冷蔵庫ができるはるか前から保存食として親しまれてきました。
| ①食べ物を美味しくする うま味成分であるアミノ酸を放出します。 |
②栄養価をアップする 体内で作り出すことができないミネラルやビタミンが豊富に作られる |
③腸内環境を整え免疫力アップ！ 腸内を酸性にして善玉菌を助け、有害物質を作り肌荒れや便秘の原因となる悪玉菌を減少させます。 乳酸菌がリンパ球内の細胞のバランスを整えて免疫力を高め |
④代謝を上げてダイエットとアンチエイジングをサポート 微生物による酵素が体内の酵素の働きを補って代謝を助けてくれます。 |
| ⑤食品の保存性を高める 保存効果は、発酵に関わる微生物が増殖することで優勢になり、 腐敗の原因となる雑菌の増殖を防ぐことで起こります。 例えばそのままだと腐敗しやすい牛乳も、発酵させたチーズやヨーグルトになると乳酸菌により 環境が酸性となり、酸性の環境では生育できない雑菌が減少して保存が効くようになります。 |
麹菌 
酵母菌
乳酸菌
納豆菌
酢酸菌
日本＆世界の発酵食品
| 食品 | 魚を使った発酵食品 くさややふなずし鰹節 |
| 調味料 | 味噌や醤油 お酢やみりん |
| 飲料 | 世界の発酵食品の中でも代表的なものがお酒。 |
代表的な日本の発酵食品
| 納豆 | 納豆は蒸した大豆を納豆菌によって発酵させて作られた食品です。 現在はわらではなく純粋に培養した納豆菌によって作られるのが一般的です。 |
| ぬか漬け | ぬか漬けは材料に付着している乳酸菌が、食材が持っている糖類によって発酵したもの。 ぬかに水や塩を加えて乳酸発酵させたぬか床が使われますが、下漬けの塩によって野菜の水分が奪われ、 そこにぬかの旨みなどが移ることで生まれる発酵食品です。 |
| 醤油 | 醤油づくりは、まず大豆と小麦に麹菌を加えて麹を作ることからスタートします。 その麹に塩と水を混ぜて作られるのが「もろみ」。 もろみを木桶やタンクの中で寝かせることで発酵が進み、大豆のたんぱく質はアミノ酸に、 小麦のでんぷんがブドウ糖に変化。熟成したもろみを絞ることで醤油が誕生します。 |
| 味噌 | 味噌も醤油と同じく、大豆を発酵させて作られている調味料です。 |
| 塩麹 | 塩麹は、塩と麹だけを使った発酵食品です。 塩麹には豊富な酵素が含まれているため、漬けた食材を柔らかくしたり、 中まで味を浸透させたりといった効果が生まれます。 |
世界の発酵食品
| メンマ/ザーサイ/中国 | メンマは麻竹と呼ばれるタケノコを乳酸菌で発酵させる。 ザーサイはからし菜と同じ種類の野菜を乳酸菌発酵させたものに、 唐辛子などの香辛料を加えて作られます。 |
| ナタ・デ・ココ/フィリピン | ココナッツの果汁を殺菌、砂糖と酢酸菌を加えて発酵することで生まれる 食品です。 |
| シュール・ストレミング/スウェーデン | 「世界一臭い食品」ニシンの塩漬けを長期間発酵させた食べ物 |
| ザワークラウト/ドイツ | キャベツの塩漬けを乳酸菌発酵させた食品です |
| ピクルス/ヨーロッパ | 野菜を発酵させたものですが、ヨーロッパでは野菜だけでなく卵や果物も ピクルスとして楽しまれています。また、野菜を漬ける漬け汁に香辛料が 加えられることもピクルスと漬物の違いです。 |
| アンチョビ/ヨーロッパ | 小魚を塩漬けにして熟成発酵させた食品。頭と内臓を取り除いて 長期間塩漬けにしたあと、オリーブオイルなどで油漬けすることで空気を 遮断するため、さらに長期保存が可能になります。 |
| ナンプラー/タイ | 魚を発酵させて作った発酵調味料です。魚を使った醤油のような 調味料ということもあり「魚醤」とも呼ばれています |
| ウォッカ/ロシア | トウモロコシや小麦、大麦、ジャガイモなどの様々な原料が使用され、 これらを発酵したものをさらに蒸留して作られています。 |
| テキーラ/メキシコ | リュウゼツランという植物から作られるお酒です。 |
発酵食品の効果的な食べ方 発酵食品の食べ合わせについてご紹介します。
オリゴ糖 オリゴ糖は善玉菌のエサとなる
腸内には数多くの細菌が生息している場所で善玉菌のエサとなるのがオリゴ糖です。
糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。
糖の中でも虫歯になりにくい、カルシウムやマグネシウムなどの吸収を助けるといった効果があります
シンバイオティクス＝生きた菌と善玉菌のエサを一緒にとるという考え方です。
W発酵食 ＝ 数種類の菌を摂取することで整調効果がアップするというもので、
例えば納豆キムチなどが当てはまる。
食物繊維
腸内に生息する善玉菌のエサとなることが知られるようになり、「第六の栄養素」とも呼ばれています。
味噌汁×ごぼう、味噌汁×きのこ、味噌汁×根菜
食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の2種類があります。
不溶性食物繊維は、お腹の中で水分を吸って大きく膨らみ、
便のかさを増やして腸の蠕動運動を促す働きがあります。
ごぼうやさつまいも、豆類、玄米など
水溶性食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして軟らかくし、
排出しやすい状態にする働きがあります。
オクラや納豆、里いも、なめこ押し麦、そば、にんじんなど
大根おろしヨーグルト：食物繊維も乳酸菌も、オリゴ糖もまとめてとることができます。
作り方は、ヨーグルト200gに、大根おろしとはちみつをそれぞれ大さじ2ずつ加えるだけ。
大根おろしには水溶性食物繊維が、ヨーグルトには乳酸菌が、
はちみつにはオリゴ糖が含まれ、高い整腸作用が期待できるのです。
発酵食品の効能（ 免疫力-効果）
免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のことです。（免疫は一度病気にかかったら二度とかからない、
あるいは抵抗ができる生体反応です。）
それでは、病気にかからないようにするために、免疫力を高めるためにはどのようにすれば良いのでしょうか。
免疫力を高める食事とは
腸
腸の壁の内側には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、
体全体の免疫細胞の約7割が腸に集まっているのです。
小腸の壁に存在するパイエル板では、免疫細胞に体に有害な異物を学習させて訓練していることも
明らかになっています。訓練された免疫細胞は腸での免疫に関与するだけでなく、
血液の流れに乗って体中に運ばれて、病原菌やウイルスを攻撃します。
免疫力を高めるためには、腸の状態を良くすることが重要なポイントになります。
栄養素
免疫細胞そのものを活性化させるために必要な栄養素
タンパク質は、細胞の主要な成分ですので、豆腐、肉、乳類などの良質のタンパク質を摂取する
ことで、免疫細胞の働きを良くしてくれます。
ビタミンAやビタミンEなどのビタミン類、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類、
コレステロールなども、免 疫細胞の強化には必須の栄養素です。
ワインやコーヒーに多く含まれるポリフェノール類、
イワシやアジなどの青魚に多く含まれるn-3系多価不飽和脂肪酸、
抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンE、体の中でビタミンAに変わるβカロテン等があります。
腸内細菌
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが良くなり、反対に悪玉菌が増えてしまうと腸内の環境が悪くなります。善玉菌の代表が納豆、みそ、しょうゆ、漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌や納豆菌
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。
乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。
発酵食品の種類
発酵食品の種類（大豆系発酵食品）
大豆を使った発酵食品は、その土地の気候風土が大きく影響しています。
発酵することで保存性が高まり、香り、味、旨味が増すのはもちろん、栄養価も高まります。
| 「味噌」 | 大きく米味噌、豆味噌、麦味噌と分かれます。 |
| 「醤油」 | 蒸した大豆、炒った小麦、麹菌を加えて混合します。 これを食塩水と一緒にタンクに仕込んで「諸味(もろみ)」をつくります。 麹菌や酵母、乳酸菌などが働き、約6～8ヶ月かけて発酵と熟成を行います。 |
| 「納豆」 | 枯草菌の仲間の納豆菌を使います。蒸した大豆に、納豆菌を噴霧。発酵容器に入れて、 約16～24時間寝かせて発酵、熟成させます。 |
| 「豆乳ヨーグルト」 | 豆乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトです。 |
| アジアの納豆 | インドネシアのテンペ テンペは、納豆菌は使用せず、 テンペ菌(クモノスカビ)を使って発酵させます。 |
発酵食品の種類（アルコール発酵食品）
穀類や芋類などの原料に酵母を加えることで、糖が分解されアルコールが生まれます。
日本酒、焼酎、ビールなど、原料の違いで独特の風味豊かな飲料が出来るのです。
気分の高揚作用、食欲増進に効果があります。
発酵だけでは、基本的に20度以上のアルコールを作ることはできません。
それ以上の度数を作り出すには蒸留という作業を行う必要があります。
しかし、全てのお酒が蒸留させるわけではなく、
ビールなどアルコール度数が低いお酒は発酵させただけで完成します。
アルコール発酵させて作ったものを醸造酒という ワインやビール、日本酒と言ったもの。
醸造酒を加熱、蒸留して作られるのが「蒸留酒」 |
醸造酒と蒸留酒を合わせて作られるのが「混合酒」 |
| 味噌 | 味噌づくりに必要なのは、大豆と塩、そして発酵のもととなる麹菌です。 |
| 醤油 | 醤油も味噌と同様、麹菌の発酵によって生まれる調味料です。 |
| 清酒 | 清酒は蒸した米と米麹、水が原料になります。 |
| 食酢 | 食酢の醸造に使われるのが酢酸菌。酢酸菌は発酵によって酢酸を作りだす菌で、 米などの原料を食酢に変える働きがあります。 |
発酵食品の種類（魚発酵食品）
魚醤とは生の魚を塩で漬け込んで発酵させてできる、魚の持つ旨味成分を凝縮させた液体が「魚醤」です。
タイの「ナムプラー」、ベトナムの「ニョクマム」（ヌクマムとも）、そして中国の「ユイルウ（魚露）」
日本三大魚醤＝秋田の「しょっつる」、能登の「いしる」、そして香川の「いかなご醤油」です。
発酵食品の種類（発酵調味料）
「みりん」「みりん風調味料」「発酵調味料」の違い
| ＜みりん＞ | もち米、米麹、アルコールから作られます。 |
| ＜みりん風調味料＞ | ブドウ糖や水あめに、うまみ成分（グルタミン酸等）や香料を加えたものです。 |
| ＜発酵調味料＞ | もち米、米麹、アルコールを発酵させた後に、塩を加えて、塩分を約２％にした（飲用できなくした）ものです。 |
発酵食品の種類（乳酸系発酵食品）
乳酸菌 は,糖 質 を発酵 してエ ネルギー を獲得 し,多 量 の乳 酸 を生成す る一 群の細菌 の総称 で ある。
乳酸系発酵食品の代表格（発酵乳）ヨーグルト
C6H12O6→2C3H6O3＋２ATP
グルコース→乳酸＋元気！
グルコースとは牛乳に含まれる糖のことです。これに乳酸菌というバクテリアが取りついたときにできるのが、真ん中の「乳酸」という、弱酸性の酸っぱくて爽やかな酸と、ATP（アデノシン三リン酸）と呼ばれるもの。
このATPは「乳酸菌が子孫を残すための元気の源」になっています。
糊状または液状にしたもの、またはこれらを凍結したもの。
乳酸菌飲料＝乳等を乳酸菌または酵母で発酵させたものを加工し、または主要原料とした飲料（発酵乳を除く）
ビフィズス菌はビフィドバクテリウム属の最近の名称です。状況によって形を変え、ＶやＹ字のような形になるため、「枝分かれ」を意味するラテン語（ビフィド；bifid）の名が付きました。ビフィズス菌は乳酸も作りますが、
大量の酢酸をつくることや酸素に弱いことなど性質が異なることから乳酸菌の仲間には含まれません。
ビフィズス菌もヒトや動物の腸内に存在し腸内環境を良好に保つ働きがあります。
ヨーグルト製造に用いられる乳酸菌は、
ブルガリア菌、サーモフィルス菌、アシドフィルス菌など、また乳酸菌飲料にはカゼイ菌が使われます。
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