- おいしい健康長寿な発酵食品とは,強みは整腸作用の味噌,ヨーグルト,塩麹ほか。
- ところで、そもそも「発酵」とは何なのでしょうか。
- 納豆-生活習慣病やアルッハイマー病を予防する健康長寿食品
- 塩麹ー健康効果の高い「魔法の万能調味料」
- 酒粕・甘酒ー麹の豊富なビタミンパワーで別名「飲む点滴」
- 味噌 ー朝は「赤味噌」、夜は「白味噌」でアンチエイジング
- 黒酢ー血糖値の上昇を抑えるダイエット食品
- かつお節ー全身の細胞を活性化させる “若返り。 の食材
- キムチー乳酸菌パワーで腸内をきれいに
- マッコリー驚きの美肌効果と抗がん作用
- 漬け物-日本の叡智が凝縮した健康長寿食
- しょう油ー脳の血流をアップしてアルツハイマー病を予防
- みりんー血管を丈夫にして生活習慣病を予防
- 日本酒ー血行促進とがん抑制のダブル効果
- 塩辛ー血管の拡張を促して血圧を下げる
- 魚の発酵食品-独特の臭いのなかに凝縮された有効成分
- 赤ワイン-アルツハイマー病の予防に驚きの効果
- ヨーグルト ー抜群の免疫力でがん細胞の増殖をプロック
- チーズ一カルシウムを効率的に摂取し骨組しょう症を予防
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- ところで、そもそも「発酵」とは何なのでしょうか。
おいしい健康長寿な発酵食品とは,強みは整腸作用の味噌,ヨーグルト,塩麹ほか。
味噌、しょう油、漬物、納豆……。私たちの身近には多くの発酵食品がごく当たり前に存在しています。
ところで、そもそも「発酵」とは何なのでしょうか。
辞書で引いてみると、「酵母·細菌類などの微生物が、有機化合物を分解してアルコール、有機酸、炭酸ガスなどを生ずる作用。
酒、しょう油、味噌などはこの作用を利用して製造する」とあります。
これでは専門的で理解しにくいと思いますが、要するに、微生物が人間のからだによい物質を生み出すはたらきのことです。
そのはたらきを利用してつくった発酵食品には、健康長寿をサポートする4つの重要な機能があります。
栄養素が分解されて、からだに吸収されやすい
分解された栄養素が、新たな効能を生み出す微生物のはたらきにより、
新たな栄養素を生み出す
食品の毒性が下がる
なかでもとりわけ、本来なかった新たな栄養素を生み出すという点が、発酵食品の大きなメリットです。
たとえば、納豆。
これは大豆に納豆菌が繁殖することでできますが、その発酵の過程で成長を促すビタミン及が10倍に増加するほか、老化を防ぐビタミンKやペプチドといった本来の大豆にはない栄養素が生まれます。
それにより、血栓を予防する、血圧の上昇を抑制するなどの新たな効能が加わるのです。
このように健康長寿をサポートしてくれるうれしい効能が、発酵食品それぞれに備わっています。
しかも、すでに栄養素が分解され、体内に吸収されやすくなっているのです。
これを生かさない手はありません
ぜひ、日々の食事に積極的に取り入れてほしいのですが、その際に気をつけてほしいことがあります。
発酵に関わる細菌や酵母などの微生物は、高温の環境では死滅してしまうのです。
加熱はおよそ60度が限度なので、たとえば味噌汁をつくるときは、沸騰後に火を止めてから味暗をとくなどの工夫をすることが大切です
最大の強みは整腸作用
発酵食品に共通する特徴として、整腸作用があります。
人間の腸内には約100兆個もの腸内細菌がすんでいて、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。
通常、健康な人の腸内は善玉菌が優勢で悪玉菌が劣勢というバランスが保たれています。
しかし、乱れた食生活、ストレス、抗生物質などの薬の使用、食品添加物などによってそのバランスが崩れると、悪玉菌が
優勢になり、腸内環境が悪くなります。
その結果、おなかの具合が悪くなるだけでなく、からだを病気から守る免疫力も低下し、病気にかかりやすくなります。
発酵食品には、そんな健康の要ともいえる腸のはたらきを整える効果があります。
発酵食品は、発酵する過程で乳酸菌が増殖します。
乳酸菌は代表的な善玉菌ですから、発酵食品を食べることで腸内に善玉菌を供給することにつながります。
とくに、納豆、味噌、ぬか漬けなどに含まれる植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届くため、高い整腸作用が期待できます。
ただし、乳酸菌は腸内に届いても、長くとどまることができません。
ですから、一度に大量に摂るよりも、毎日摂り続けることが大切なのです。
また、胃液の薄まる食中や食後に摂ると、より確実に腸に届き、効果が高まります。
納豆-生活習慣病やアルッハイマー病を予防する健康長寿食品
ほとんど完全食品といってもいいほど、抜群の栄養バラン スを誇る納豆。
しかも発酵により、ビタミンの一種であるメナキノン -7、ネバネバ成分のもとであるムチン、酵素のナットウキナーゼなどを豊富に含んでいます。
メナキノン-7は、体内でビタミン氏に変わり、血液中のカルシウムを骨に運んで強化するはたらきがあるので、骨粗しょう症の予防に効果があります。
ムチンには、胃壁に膜をつくって保護する役目があるほか、食後の血糖の急上昇を防いだり、コレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化や肥満を防ぐ効果が期待できます。
ナットウキナーゼは、大豆が発酵することで生み出される納豆特有の酵素。
血栓を予防して血液循環を促すはたらきがあり、心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防にも力を発揮します。
また、血液循環がよくなることで酸素がからだのすみずみまで行き届くことから、脳機能を活性化するというはたらきもあります。
さらにナットウキナーゼには、アルッハイマー病の予防にも効果があることがわかってきました。
アルツハイマー病にかかると、大脳の表面に「老人斑」とよばれるシミがあらわれてくるのですが、ナットウキナーゼはそのシミの沈着を抑えるはたらきがあることが明らかになっています。
このほかにも、悪玉コレステロールを排除して内臓脂肪の蓄積を抑えるレシチン、抗炎症作用の高いポリアミンなども含んでおり、さまざまな機能から、老化を防いでくれる「健康長寿食の王様」というにふさわしい食品です。
塩麹ー健康効果の高い「魔法の万能調味料」
最近話題の塩難は、麹に水と塩を加えて発酵させたもの。
どんな食材、料理にも使えることから、魔法の万能調味料と呼ばれています。
この塩麹には、幅広い効能が秘められています
発酵の過程でビタミンB、B、B、ビオチン(ビタミンH)、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールといったビタミン類が生み出されるため、非常に高い疲労回復効果があります。
また、アミノ酸の一種であるGABA(ギャバ)により、神経を鎮めてストレスを軽減する作用もあります。
老化の原因である活性酸素を中和し、細胞のサビつきをコントロールしてくれるため、老化の予防にもつながります。
酒粕・甘酒ー麹の豊富なビタミンパワーで別名「飲む点滴」
酒粕の特徴ともいうべき有効成分は、麹に含まれるレジスタントプロテインというたんばく質です。
米から日本酒をつくる際、麹菌と酵母を使ってデンプンやたんぱく質を分解し、アルコールやアミノ酸を生み出します。
米に含まれる成分が次々と分解されていくなか、消化されにくい性質をもつレジスタントプロテインはそのまま残され、凝縮します。
消化吸収されにくいレジスタントプロテインには、脂肪を捕まえるはたらきがあります。
そのため、腸内で脂肪をがっちり吸着し、体外へと排出してくれるため、悪玉コレステロールの低下を促します。
また、便に含まれる脂質の量も増えますから、便秘を改善するメリットもあります。
さらに、酒粕には酵母もたっぷりと含まれており、皮膚の粘膜をつくるビタミンB、疲労回復に役立つビタミンB、からだに必要な必須アミノ酸が、米のときよりも増えているため、まさに栄養の宝庫といえるでしょう。
麹を糖化(デンプンを糖分に変化させること)してつくった甘酒にも、多くのメリットがあります。
まずは、人間のエネルギー源となるブドウ糖を多く含んでいること。
ビタミンB、及、民、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸、イノシトールなど、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に必要なビタミン類が豊富なこと。
さらに、からだではつくることができない必須アミノ酸も9種類すべて含んでいることなどです。
このようにからだに不可欠な栄養成分が豊富で、しかも発酵によって吸収されやすくなっていることから、「飲む点滴」とも呼ばれています。
味噌 ー朝は「赤味噌」、夜は「白味噌」でアンチエイジング
味噌を大別すると「赤味噌」と「白味噌」に分けられます。その違いは主原料である大豆と麹の配合比率。
大豆の配合比率が高いものが赤味噌となります。
赤味噌に含まれる栄養素のなかで特徴的なのが、褐色の色素であるメラノイジンとペプチド。
どちらも抗酸化力が強く、代謝を上げるはたらきがあります。
代謝が上がればエネルギーの消費も上がり、また血糖値の急上昇も抑えられます。
また、大豆の成分であるイソフラボンにも、代謝を高めるはたらきがあるほか、さまざまな効能が期待できます。
本来、摂り過ぎはからだにマイナスに作用しますが、発酵食品に含まれるイソフラボンは性質が変化しているため安心。
発酵によって吸収効率もよくなっているので、朝、赤味噌の味噌汁を1杯飲むといいでしょう。
赤味噌と比べて麹を多く含む白味噌には、赤味噌にはないGABA(ギャパ)が豊富に含まれています。
GABAは脳の興奮を抑える神経伝達物質で、脳を鎮めてからだをリラックスさせる効果があります。
タ食に白味噌を取り入れると、心地よい眠りやストレスの軽減を促してくれるでしょう。
最近人気のコチュジャンは、唐辛子味噌という意味をもつ発酵食品です。
唐辛子の辛み成分であるカプサイシンには、胃の粘膜を保護するほか、代謝機能を高める作用があり、脂肪燃焼、疲労回復、冷えの予防などにも効果的です。
黒酢ー血糖値の上昇を抑えるダイエット食品
ふつうの酢に比べて熟成期間が長い黒酢には、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、ペプチドなどが豊富に含まれています。
それにより、がん細胞の増殖抑制、感染症の予防、抗菌作用、解毒作用、コレステロールや中性脂肪の低減といったさまざまな作用があります。
なかでもとくに注目したいのが、血糖値の上昇を抑える効果です。
米やパンなど血糖値を上昇させやすい高GI食品は、黒酢といっしょに摂ると血糖値の急な上昇を抑えてくれるのです。
酢飯はそのいい例といえるでしょう。
また、酸味のもとであるクエン酸のはたらきにより食欲を抑えるほか、食べたものをエネルギーに変え、老廃物を体外に排出する代謝を促すので、疲労の回復やダイエットにも効果的です。
かつお節ー全身の細胞を活性化させる “若返り。 の食材
かつお節の深い味わいの秘密は、旨味成分であるイノシン酸です。
それがカビ付けによる乾燥の過程で、凝縮されていることが大きな特徴でイノシン酸には、全身の細胞を活性化させて、新陳代謝を促す重要なはたらきがあり、老化の進行を抑えて若々しさを保つサポートをします。
もともと人体でも生成されますが、20歳ごろからその量が減ってくるため、アンチエイジングのためには積極的に摂りたい食材です。
また、アミノ酸が結合したペプチドが豊富。
これには疲労物質である乳酸を分解する酵素を活性化する作用があり、疲労回復を促します。
血栓ができるのを防いで血流をよくすることから、血圧降下や高血圧の予防にもつながります。
キムチー乳酸菌パワーで腸内をきれいに
キムチは、いろいろな野菜にアミ、イカ、エビ、魚の塩辛、果物などを加え、唐辛子やにんにくなどで味付けした発酵食品。
ヨーグルトにもひけをとらない豊富な乳酸菌や食物繊維のはたらきにより、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えるため、さまざまな病気に対する免疫力を高めてくれます。
また、キムチには多様な食材が使われていることから、それぞれに含まれる成分を効率よく得られるのもメリット。
たとえば、アドレナリンの分泌を活発にして発汗を促し、脂肪燃焼効果があるとされる唐辛子のカブサイシン、生理代謝を活性化させるにんにくのアリシン、野菜由来のビタミンB群やCなど。
これらの栄養成分は、汁にもたくさんしみ出しているので、捨ててしまわず上手に活用してください。
マッコリー驚きの美肌効果と抗がん作用
マッコリは韓国で親しまれているにごり酒で、米と麹を乳酸発酵させてつくります。
アルコール度数は6~8%。乳酸菌の一種であるラクトバチルスがヨーグルトの約100倍も含まれており、高い整腸作用があるのが特徴で免疫力の向上に加え、代謝も活性化させるため、老化の予防にも効果的です。
また、食物繊維を10%も含んでいることから、美肌効果も期待できます。
さらに、マッコリから最近新たに抗がん物質のファルネソールが発見されました。
これは果実酒の重要な香り成分で、1ℓ当たり5~7mg程度の微量でも、がん細胞の自滅を促す強い抗腫癌効果があるとされています。ファルネソールはとくに混濁した部分に多く含まれているので、よく振ってから飲むのがポイントです。
漬け物-日本の叡智が凝縮した健康長寿食
素材や漬け方によってさまざまな潰漬物がありますが、それらに共通しているのは、「野菜でつくったヨーグルト」ともいわれる豊富
な乳酸菌です。
乳酸菌は、腸内の善玉蘭と悪玉菌のバランスを整え、はたらきを活性化させるため、免疫力の向上、便秘や下痢の予防などに効果的です。
もうひとつの大きな特徴は、食物繊維が豊富なこと。食物繊維には、食べてしまった有書物質や活性酸素によって酸化した過酸化脂質を吸着して、体外に排出するのを促すはたらきがあります。
また、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の育成を助けて脂肪の分解を促すことから、血中コレステロールの低下や動脈硬化の予防、血糖値の急激な上昇の抑制、血圧の降下などにも効果があり、生活習慣病の予防につながります。
しょう油ー脳の血流をアップしてアルツハイマー病を予防
しょう油は主原料の大豆と小麦を、難、酵母、乳酸菌で長期にわたって発酵·熟成した、和食の基本となる調味料です。
胃液の分泌を活発にして食欲を高め、消化を助けるはたらきと、大腸菌などを死滅させる強い殺菌力をもっているのが特徴です。
しょう油の成分で着目したいのが、脳の興奮を抑えるはたらきのあるGABA(ギャバ)。
これには精神を安定させる作用があるほか、脳の血流を改善し、脳の代謝を活性化させるはたらきがあり、アルツハイマー病の予防に効果があるとされています。
また、血圧を下げるヒスタミン吸収抑制成分が含まれていることや、大豆に由来する物質が血圧の上昇を阻害することなどが最近わかり、血圧降下作用も期待されています。
塩分摂取を控えるために敬遠されがちですが、多面的機能をもつ食品なのです。
みりんー血管を丈夫にして生活習慣病を予防
みりんは、もち米や米麹、焼酎などを原料に、長期にわたって糖化・熱成させてつくります。ふくよかな甘みは、グルコースやオリゴ糖など
によるものですが、とくにオリゴ糖には、ビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果があります。
また、もち米のデンプンやたんぱく質が離の酵素のはたらきで分解され、アミノ酸やペプチド類も豊富。
アミノ酸は旨味成分であると同時に免疫細胞を活性化させるはたらきがあります。
ベプチドには、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑制したり、脂肪の代謝を活発にする作用も。
さらにみりんには、クエン酸など多くの有機酸が含まれています。
クエン酸は、 血液をきれいにして血管を丈夫にしたり、血液中の糖分の燃焼を促すなど、生活習慣病の予防にも役立ちます。
日本酒ー血行促進とがん抑制のダブル効果
米と麹を発酵させてつくる日本酒には、アミノ酸をはじめ、ビタミン、ミネラルほか100種類以上もの微量栄養素が存在しているといわれています。
なかでも注目したいのがアデノシンという核酸の一種で、他のアルコール類とは比べものにならないほど多く含まれています。
アデノシンには、血管の収縮を阻害する作用があり、血行を促します
また、悪玉コレステロールが活性酸素によって酸化するのを抑制するはたらきもあるので、動脈硬化の予防にもつながります。
さらに、日本酒の製造過程で生み出されるアミノ酸には、がん細胞の増殖を抑える免疫細胞(ナチュラルキラー細胞)を活性化させるはきがあることがわかり、がん抑制効果が期待されています。
塩辛ー血管の拡張を促して血圧を下げる
塩辛にはペプチドをはじめ、ビタミンA、鉄、亜鉛などが豊富に含まれています。
アミノ酸の結合体であるベプチドには、血管を収縮させる物質を抑制する作用があり、血圧を下げる効果があります。
ビタミンAは抗酸化力が高く、有害な活性酸素を除去して、老化の進行を防いだり、がんの発生·増殖を抑えるはたらきがあるとされています。
また、皮膚や鼻、喉などにある粘膜のはたらきを正常に保つ作用があるため、免疫力が強化され、感染症の予防にもつながります。
塩分の含有量が高いので、摂り過ぎに注意が必要ですが、アンチエイジングにはうれしい効果をもっています。
魚の発酵食品-独特の臭いのなかに凝縮された有効成分
魚の発酵食品には、アンチョビ、くさや、ぬか潰け、味噌漬け、粕漬け、麹漬け、鮭の紅葉漬け、寿司、なれ寿司、鮒寿司、かぶら寿司、ハタハタ寿司など、さまざまなものがあります。いずれも保存を目的に発酵·熟成させたもので、素材本来の栄養素に新たな有効成分が加わり、凝縮されています。
たとえば、異様ないを放つくさやは、発酵によってつくられたビタミン類や必須アミノ酸により滋養があることに加え、高い抗菌力があり、天然の抗生物質ともいわれています。
また、カタクチイワシを塩漬けにしたアンチョビは、脳のはたらきにとって重要なDHAとEPAが豊富なほか、イワシの身から抽出されるイワシベプチドには高めの血圧を下げる作用があるといわれています。
赤ワイン-アルツハイマー病の予防に驚きの効果
植物に含まれる色素や苦味の成分で、細胞の生成や活性化を助けるはたらきがあるポリフェノール。
さまざまな種類があるなかでも、赤ワインに含まれるレスベラトロールは、脳の神経細胞を活性化させ、認知機
能を向上させることが明らかになっており、アルツハイマー病の予防・改善に効果があります。
また最近では、長寿遺伝子を活性化させるはたらきがあることも発見され、注目されています。
そのほかにも、主原料であるブドウに含まれるタンニン、色素成分のアントシアニン、フラボノイドといったポリフェノールが含まれており、高い抗酸化力によって悪玉コレステロールを低減させ、動脈硬化や脳血管障害などを予防することが知られています。
ヨーグルト ー抜群の免疫力でがん細胞の増殖をプロック
ヨーグルトの最大の持ち味は、乳酸園を豊富に含むことです。
それにより、腸内に善玉菌を増やす整腸作用、便秘や下痢の予防·解消、免疫カアップによる感染症の予防、代謝の活性化による美肌効果など、そのメリットは枚挙にいとまがありません。
なかでもとくに注目したいのが、免疫細胞であるヘルパーT細胞の1型·2型のパランスを整える作用です。
そのはたらきにより、花粉症やアトビー性皮膚炎などのアレルギーを予防。
緩和するほか、がん細胞の増殖などを抑える効果があることも明らかになっています。
また最近、ヨーグルトのなかにも、納豆や味噌などに含まれる血圧上昇を抑制するたんばく質が存在することが発見され、血中のコレステロールの低減にも効果があります。
チーズ一カルシウムを効率的に摂取し骨組しょう症を予防
チーズは、カルシウムをはじめ、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、脂肪など、人間のからだをつくり、維持するうえで不可欠な栄養素をほとんど含んでいる完全栄養食品です
とくに、カルシウムの量は突き抜けていて、わずか100gに牛乳6本分のカルシウムが含まれています。
それが発酵によって体内に吸収しやすい状態になっているのが、大きなメリットといえます。
そのため、チーズは加齢によってとくに女性に起こりやすい骨粗しょう症の予防に大きな効果を発揮します。
また、歯のエナメル質を強化するはたらきがあり、虫歯の予防にも最適です。
チーズに含まれる必額アミノ酸のメチオニンは、肝臓のはたらきを助け、アルコールの分解を促します。
そのため、アルコールを飲む際にチーズを一緒に摂ると、悪酔いの予防にもなります。
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